Yoga and Breath: Regulating the Nervous System and stimulating the Vagus Nerve / Yoga og pust: regulering av nervesystemet og stimulering av vagusnerven

In today’s fast-paced world, many of us live with an overactive stress response. We notice it as heart palpitations, tension in the neck and shoulders, or a constant feeling of restlessness. Research shows that yoga and conscious breathing can be effective tools to regulate the nervous system, reduce stress, and improve overall health—partly by stimulating the vagus nerve.

What is the Vagus Nerve and why is it important?

The vagus nerve is the longest cranial nerve in the body and a key part of the parasympathetic nervous system - the system that activates the “rest and digest” response. When stimulated, it can slow heart rate, reduce blood pressure, and lower stress hormones. Studies show that people with high vagal tone have better emotional regulation, lower inflammation, and improved digestion.

Yoga and Breath as tools

Yoga combines physical movement, poses (asanas), and breathing techniques (pranayama) that actively influence the vagus nerve and the autonomic nervous system:

Breathing that lasts 4–6 seconds in and 6–8 seconds out activates the parasympathetic nervous system and the vagus nerve. Research published in Frontiers in Human Neuroscience (2020) shows that slow, diaphragmatic breathing can lower heart rate and reduce stress levels.

Gentle Yoga Poses and Rotations

Gentle restorative yoga poses such as “viparita karani” (legs up the wall), “balasana” (child’s pose), or spinal and shoulder rotation exercises stimulate the vagus nerve through mild stretch and pressure. A study in the Journal of Alternative and Complementary Medicine (2018) showed that regular yoga practice reduces cortisol levels and improves vagal tone.

Meditation and Mindfulness

The combination of movement and focused attention strengthens the brain’s ability to regulate stress responses. Mindfulness-based yoga has documented effects on reducing anxiety and depression, partly through the vagus nerve.

Practical Tips

• Start your day with 5–10 minutes of deep diaphragmatic breathing, either sitting or lying down.

• Combine breathing with gentle movements such as spinal and shoulder rotations or cat-cow stretches.

• Finish with a pose that promotes calm and comfort, such as child’s pose or legs-up-the-wall.

• Focus on the exhale, which has been shown to be especially effective in activating the parasympathetic response.

Yoga and breath are more than just physical exercise; they are a way to communicate with our nervous system. By activating the vagus nerve, we can strengthen inner calm, reduce stress, and support both body and mind. Research confirms what centuries of practice have shown: slow breathing and conscious movement are keys to a balanced nervous system.

Anne Siv

Yoga og pust: regulering av nervesystemet og stimulering av vagusnerven

I dagens hektiske hverdag lever mange med et overaktivt stressrespons. Vi kjenner det igjen som hjertebank, spenninger i nakke og skuldre, eller en konstant følelse av uro. Forskning viser at yoga og bevisst pust kan være effektive verktøy for å regulere nervesystemet, redusere stress og styrke helsen vår – blant annet gjennom stimulering av vagusnerven.

Hva er vagusnerven og hvorfor er den viktig?

Vagusnerven er den lengste kranienerven i kroppen, og en sentral del av det parasympatiske nervesystemet – systemet som aktiverer “hvile- og fordøyelsesresponsen”. Når vagusnerven stimuleres, kan den senke hjertefrekvensen, redusere blodtrykk og dempe stresshormoner. Studier viser at personer med høy vagal tone har bedre emosjonell regulering, lavere inflammasjonsnivåer og bedre fordøyelse.

Yoga og pust som verktøy

Yoga kombinerer fysisk bevegelse, stillinger (asanas) og pusteteknikker (pranayama) som aktivt påvirker vagusnerven og det autonome nervesystemet:

1. Langsom, dyp pust Pust som varer 4–6 sekunder inn og 6–8 sekunder ut, aktiverer det parasympatiske nervesystemet og vagusnerven. Forskning publisert i Frontiers in Human Neuroscience (2020) viser at langsom, diafragmatisk pust kan senke hjertefrekvens og stressnivå.

2. Bærekraftige yogaøvelser og rotasjoner Rolige, restorative yoga-øvelser som «viparita karani» (ben opp mot vegg), "Balasana" (barnets posisjon) eller rotasjonsøvelser for rygg og skuldre stimulerer vagusnerven gjennom mild strekk og trykk mot kroppen. En studie i Journal of Alternative and Complementary Medicine (2018) viste at regelmessig yogapraksis reduserer kortisolnivåer og forbedrer vagal tone.

3. Meditasjon og mindfulness Kombinasjonen av bevegelse og fokusert oppmerksomhet styrker hjernens evne til å regulere stressresponser. Mindfulness-basert yoga har dokumentert effekt på å redusere angst og depresjon, delvis via vagusnerven.

   
   

Praktiske tips

• Start dagen med 5–10 minutter med dyp diafragmatisk pust, gjerne sittende eller liggende.

• Kombiner pust med milde bevegelser som rotasjonsøvelser for rygg og skuldre, eller katt-ku-bevegelse.

• Avslutt med en stilling som fremmer ro og komfort, som barnets posisjon eller liggende mot vegg.

• Fokuser på utpust, som har vist seg å være spesielt kraftig for å aktivere parasympatisk respons.

  
  

Yoga og pust er mer enn fysisk trening; det er en måte å kommunisere med nervesystemet vårt på. Ved å aktivere vagusnerven kan vi styrke vår indre ro, redusere stress og støtte både kropp og sinn. Forskningen bekrefter det vi har erfart i praksis i århundrer: rolig pust og bevisst bevegelse er nøkkelen til et balansert nervesystem.

Anne Siv

Photographer: Elin Engelsvoll